Derfor bør du bløtlegge nøtter og frø

Posted on jun 26th, 2020

by Hanne

Kategorier

Annet

Nøtter og frø er godt, allsidig og næringsrikt, og er en super del av et balansert kosthold. Om man tenker etter så er det ikke rart at de er proppfulle av næring! Frøene må jo inneholde alt av næring planten trenger helt til den har spiret og fått røtter så den klarer å skaffe næring selv.

Men det er en liten hake, og det er at nøtter og frø i likhet med korn og noen belgvekster kan være vanskelig å fordøye for mennesker og dyr. Nøtter (i dette tilfellet) er designet for å bli spist av dyrene, for så å gå ufordøyd gjennom tarmen og komme ut på andre siden så de kan spire og vokse opp til å bli en ny plante. De vil altså ikke begynne spireprosessen før forholdene ligger til rette for det!

Derfor har nøtter og frø ulike forsvarsmekanismer som hemmer spireprosessen og som skal gjøre dem vanskeligere å fordøye. Et av disse stoffene kalles fytinsyre. Fytinsyre er en organisk syre som er bundet til fosfor. Den binder seg også til mineraler som jern, kalsium, magnesium og sink. Siden mineralene er bundet til fytinsyren er det vanskelig for tarmen å ta til seg næringstoffene(1). Derfor blir fytinsyre ofte kalt en næringshemmer, eller et antinæringstoff. I tillegg til å binde seg til mineraler, hemmer også fytinsyren aktiviteten til viktige enzymer i tarmen som vi trenger for å fordøye mat. Blant annet pepsin, amylase og trypsin.

Det er derfor viktig å tenke på er at selv om nøtter inneholder masse næringstoffer, så er det ikke sikkert tarmen din klarer å ta opp disse. Det hjelper dessverre lite å spise mat som er næringsrik og sunn, om næringsstoffene ikke kommer seg inn i cellene i kroppen!

Nøtter og frø har blitt mer og mer etterspurt de siste årene, for mange som ikke tåler kornprodukter så godt bruker dette som et alternativ til blant annet mel. For de som spiser mye nøtter og frø er denne informasjonen spesielt viktig å være klar over.

Så hvordan kan vi komme unna fytinsyren i nøttene?

Fytase

Først må vi vite litt om enzymet fytase, som hjelper til med å bryte ned fytinsyren.

Fytase finnes i de aller fleste frø, men i svært varierende grad. Rug, hvete og bygg har relativt mye fytase, mens feks hirse, mais og havre har lite eller ikke noe fytase. Dette enzymet blir aktivert når frøet begynner å spire og starter da å bryte ned fytinsyren som er bundet til mineralene i frøet, slik at næringen skal bli tilgjengelig for planten. Ettersom enzymer må være levende for å gjøre jobben sin er det viktig å huske på at med en gang en råvare har blitt oppvarmet e.l. vil enzymene slutte å virke, og ikke være til hjelp med nedbrytingen av fytinsyre. Det som også er viktig å tenke på her er at når et frø er knust, eller malt til mel, så vil naturlig nok ikke frøet være i stand til å spire lenger. Når et korn eller en nøtt blir malt til mel eller knust vil også enzymene raskt deaktiveres og bli inaktive. (det er blant annet derfor fersk kvernet mel gir de beste bakeegenskapene!). I disse tilfellene må vi derfor tilsette fytase for at nedbrytingen av fytinsyren skal skje.

Noen dyr produserer fytase i tarmen, men det ser ut til at mennesker produsere svært lite (9). Et interessant og spennende funn viser likevel at mennesker med velfungerende tarmflora produserte mer fytase, og klarte seg derfor bedre på et fytinsyre-rikt kosthold, enn de med en tarmflora som ikke er optimal (10). Noen mener også at små barn ikke har utviklet enzymene til å fordøye korn og nøtter enda, og at det derfor er enda viktigere å fermentere og bløtlegge maten vi lager til dem.

Hvordan kan vi få aktivisert fytasen i maten?

Dessverre er det enda lite forskning rundt hvor mye fytinsyre som blir brutt ned ved bløtlegging av nøtter. Det er likevel mye som tyder på at bløtlegging og spiring aktiverer fytase(6). Det er derimot mye mer forskning på fytinsyre i korn og belgvekster. Det blant annet vist at det å bløtlegge, spire og fermentere quinoa vil kunne redusere fytinsyreinnholdet med 98%. Mens vi venter på mer forskningen om saken kan vi se til ulike urbefolkninger og andre ikke-induraliserte folkegrupper og deres tradisjoner rundt behandling av nøtter og frø. Så og si alle urbefolkninger har på en eller annen måte behandlet korn, belgvekster, nøtter og frø før de brukte det i mat (5) (14), men dessverre har svært mange glemt denne viktige tradisjonen. I moderne matproduksjon hopper de også naturligvis over dette steget.

På en eller annen måte forsto de at korn og nøtter blir mer næringsrikt ved å bløtlegges, at skadelige stoffer blir brutt ned ved å behandle råvarene riktig, at man burde spise noe melkesyregjæret mat hver dag og at kraft er supermat blant mye annet. Og alt dette uten å ha noen forskningsresultater å støtte seg på eller kunnskap om vitaminer, bakterier eller toksiner.

Det er 3 ulike måter som ser ut til å ha god effekt på å bryte ned antinæringsstoffer og uskadeliggjøre enzymhemmere (11)(12)(13)(6). Det disse tradisjonelle måtene å behandle nøtter og frø på er å legge forholdene til rette for spiring og/eller for god enzymaktivitet.

Bløtlegging. Ved å bløtlegge hele rå nøtter eller frø i vann med litt salt i minimum 8 timer, gjerne opp til 18 timer, vil spireprosessen så smått begynne, og antinæringstoffene minke. Om nøttene eller frøene allerede er malt til mel, vil ikke spireprosessen begynne ved bløtlegging, så da trengs det syre i bløtleggingsvannet for å aktivere fytase, og dermed bryte ned fytinsyren.
Spiring. I prinsippet det samme som bløtlegging, bare at du lar spireprosessen gå enda lenger før du stopper den. Spiring vil derfor tilgjengeliggjøre enda mer av næringsstoffene og uskadeliggjøre fler av antinæringsstoffene enn ved å kun bløtlegge.
Fermentering. Ved å fermentere nøtter og korn vil bakteriene bidra med fytase, i tillegg til at fytasen som naturlig finnes i frøet er mest aktiv i et surt miljø (18). Dette ser ut til å være den aller mest effektive av disse tre metodene. Ofte anbefales å bløtlegge/spire frøene i tilegg til å fermentere dem.

Når nøttene er bløtlagt eller spiret etter ditt ønske kan de dehydreres eller tørkes i ovnen på lav temperatur, og brukes som du ellers ville brukt dem.

Her er det viktig å skille mellom hele, rå nøtter og frø, og nøtter og frø som allerede er knust eller malt. For hele frø vil poenget være å legge til rette for at spiringen kan starte, og da trengs det ikke et syrlig miljø. Når et frø knuses vil naturlig nok ikke spireprossessen kunne starte, selv om forholdene ligger tilrette. Derfor må vi aktivere fytasen på en annen måte, og da trengs det et syrlig miljø (8).

Ved å bløtlegge korn, nøtter og frø vil altså spireprosessen settes i gang og på den måten blir næringen i frøet mer tilgjengelig for kroppen. Det blir også lettere for tarmen å fordøye frøet ettersom næringshemmere og enzymhemmere blir brutt ned. I tillegg til dette vil vitamininnholdet kunne øke! Særlig gjelder dette B-vitmaminer.

Når nøttene er bløtlagt eller spiret etter ditt ønske kan de dehydreres eller tørkes i ovnen på lav temperatur, og brukes som du ellers ville brukt dem.

Er fytinsyre bare skadelig?

Fytinsyre har fått en del oppmerksomhet de siste årene, og for det meste er oppmerksomheten dårlig. Det er viktig å huske på at her, som de fleste andre steder, kommer det an på mengden som blir inntatt. Det er ikke nødvendigvis verken farlig eller ugunstig å få i seg små mengder fytinsyre. Noe forskning viser at litt fytinsyre kan ha en beskyttende effekt i kroppen.(16). Fytinsyre er nemlig også en antioksidant, nettopp fordi den binder mineraler som jern. Jern er et viktig mineral for kroppen, men for mye jern er ikke bra (17).

Her i Norge spise vi mye brød og kornprodukter og en økende mengde nøtter, frø og belgvekster. Så hvis du vet med deg selv at det går en del av disse råvarene hjemme hos deg, kan det være lurt å begynne å bløtlegge eller fermentere dem. I tillegg er kostholdet til de fleste av oss så næringsfattig og både jordsmonnet og grønnsakene våre frarøvet så mye mineraler og vitaminer at det har blitt ekstra viktig å optimalisere opptaket av de næringstoffene som faktisk er i maten vi spiser.

Referanser:

1.https://www.mn.uio.no/ibv/tjenester/kunnskap/plantefys/leksikon/f/fytat.html

2.https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.8b02948

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

4.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609013624?via%3Dihub

5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128182932000070?via%3Dihub

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836

8. https://www.kitchenstewardship.com/whole-grains-phytic-acid-the-role-of-phytase-soaking-grains/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375699/

10. https://www.researchgate.net/publication/7664312_Probiotic_lactobacilli_An_innovative_tool_to_correct_the_malabsorption_syndrome_of_vegetarians

11. https://pdfs.semanticscholar.org/fb43/b3d417eed0a4b0655a49d0234a678255eb38.pdf